פאוורליפטינג (POWERLIFTING) – עקרונות בסיסיים

במאמר זה, אדיר ברזאני, אלוף אירופה בפאוורליפטינג למשקל של עד 100 ק"ג, מסביר את ההבדלים בין הרמת משקולות (Weightlifting), לבין הרמת הכח (Powerlifting), והעקרונות המלווים את תחום הרמת הכח.הרמת כח שונה מהרמת משקולות, המוכרת כענף אולימפי. ההבדל העיקרי הוא בסגנון התרגילים: בהרמת כח (powerlifting), התנועות הן בסיסיות יותר לביצוע, ביחס להרמות אולימפיות. עקב היותן פשוטות, הן מאפשרות לספורטאי לצבור הרבה מסת שריר ובעיקר להתחזק.

 

להזמנה ישירה של גיינר לעליה במסת השריר – לחצו כאן

 

בתחרות המסורתית, הנקראת פאוורליפטינג ישראל/ קרב 3, כפי שהתעצבה במשך השנים, נכללים שלושת התרגילים: סקוואט, לחיצת חזה ודדליפט.
בכל תרגיל, יש 3 נסיונות למתחרה, ועליו לעבור לפחות אחד בכל סוג תרגיל. במקרה והמתחרה נפסל 3 פעמים בתרגיל מסויים, הוא פסול מהתחרות.

סוגי התרגילים בהרמת כח (PowerLifting):

סקוואט (בעברית: שפיפה/כריעה)

תרגיל בו המתחרה מתחרה בהרמת כח ממקם את המוט על שקע הכתף האחורית וצריך להגיע למצב ישיבה (מפרקי יריכיו נמצאים מתחת לקו הברך), ומשם עולה חזרה, למצב של עמידה יציבה וזקופה עם ברכיים נעולות. תרגיל זה מצריך הפגנת שליטה במשקל, על ידי שמירת מצב זקוף ויציב, עד פקודת ההחזרה (rack).
תרגיל זה מוכר בסביבת חדר הכושר ולרוב נכנס כתרגיל ראשון באימוני רגליים.

לחיצת מוט בשכיבה על ספסל שטוח (Bench Press)

בתרגיל הלחיצה, המתחרה שוכב על ספסל שטוח ייעודי ומקבל לידיו מוט, אותו עליו להוריד עד לנגיעה בחזה ועד רגע פקודת הלחיצה (press).
ברגע ששמע את הפקודה, המתחרה צריך לדחוק את המוט מהחזה אל נקודת ההתחלה, בלי לסגת לאחור.

בתנועה אחת רצופה עד למעלה, עם מרפקים נעולים והחזקה סטטית עד לשמיעת הפקודה (rack). ההרמה תיפסל במקרים הבאים: המתחרה החזיר את המוט לפני רגע הפקודה, המתחרה ניסוג עם המוט בתהליך העלייה לנקודת ההתחלה, המתחרה הרים את שרירי הישבן מהספסל, המתחרה לא חיכה לשמוע את פקודת הלחיצה והתחיל את ההרמה.

דדליפט (Deadlift)

תרגיל בו המתחרה מרים את המוט המונח על הרצפה עם משקל, עד לעמידה זקופה, עם כתפיים המושכות אחורנית ונעילת מפרקי הירך והברך. על המתחרה להראות שליטה במשקל המורם עד לפקודת ההורדה, זהו תרגיל הדד ליפט.
ההרמה תיפסל, במקרה בו המתחרה ישמוט את המוט אל הריצפה לפני הישמע הפקודה.

להזמנה ישירה של רצועות לדדליפט – לחצו כאן

 

תחרויות בהם מבצעים אך ורק לחיצת חזה נקראות:
*Bench *raw only
*Bench press *Equipment
*Bench press *Soft equipment

לחיצת חזה ללא ציוד (Bench Press Raw)
במקצה הזה הספורטאי נדרש לדחוק מוט מהחזה ללא שום ציוד עזר,  פרט לרצועות פרק כף יד.

לחיצת חזה עם ציוד (Bench Press equipment)
הספורטאי יוכל ללחוץ עם חולצת לחיצה ורצועות פרק כף יד,  מה שיעזור לו ללחוץ משקל רב יותר.

לחיצת חזה עם סלינג שוט (Bench Press soft equipment)
המתחרה יוכל ללחוץ את המוט עם סלינג שוט (גומיה העוזרת בזמן לחיצת חזה) ורצועת פרק כף יד.

ציוד נלווה למקצים השונים:

חגורת גב

קבוצת השרירים העקרית להם חגורת הרמת כח מסייעת בתמיכה, היא שריר הבטן הידוע בשם שריר הבטן הרוחבי. תמיכה נוספת באה משאר שרירי הבטן: האלכסונים, השריר הישר בטני, שריר הפירמידה, שריר המרובע הבטני, והשרירים הבין-צלעיים. בנוסף, החגורה תומכת בשרירי השרשרת האחורית וזוקפי עמוד השדרה. החגורה מייצבת את עמוד השדרה ע”י הגדלת הלחץ התוך בטני.

כאשר המתאמן לובש את חגורת הגב לחדר כושר, החגורה בצורה הדוקה, הרמת כח כשרירי הבטן נלחצים כנגד החגורה, והיא בהתאמה מחזירה כוח. הפעולה המתרחשת היא לחץ תוך בטני המסייע לייצב, וכתוצאה מכך ניתן לבצע סקוואט ומשיכות עם משקל רב יותר.

כפועל יוצא, מעבודה עם משקל רב יותר יותר- הגוף מתחזק.
חגורת  גב פאוורליפטינג היא חגורה שרוחבה אחיד לכל אורכה. השימוש בה מותר בכל תחרות פאוורליפטינג.

להזמנה ישירה של חגורת להרמת כח – לחצו כאן 

רצועות שורש כף יד

רצועות שורש כף יד נועדו על מנת לשמור את מפרק שורש כף היד של הספורטאי במצב הכי בטוח וחזק שניתן לספק. שורש כף היד הוא מפרק צר וגמיש בין כף היד לאמה. מטבעו, אזור זה חשוף יותר לפציעות ולדלקות.

מאחר והעצמות בו קטנות מאוד והוא עשיר ברקמות חיבור, כלי דם ועצבים. הרצועה מספקת לחץ על מנת ליצב את מפרק כף היד,  במטרה למנוע פציעה לרקמות החיבור ולעצבים העוברים בכף היד. (בעיקר עצב מנהרת כף היד: "Carpal Tunnel") .

להזמנה ישירה של רצועות שורש כף יד – לחצו כאן

רצועות ברכיים

רצועות ברכיים

רצועות ברכיים הן רצועות אלסטיות ארוכות וקשיחות. רצועות אלו מתלפפות בחוזקה סביב הברך, ומאפשרות לספורטאי להרים באמצעותן משקל רב יותר. כמו כן, רצועות אלו שומרות ותומכות בברך על מנת למנוע עומס.

להזמנה ישירה של רצועות ברכיים- לחצו כאן

חולצת לחיצה

חולצה המיוצרת משכבה אחת, או מספר שכבות של פוליאסטר או קנבס. תפקידה היא לעזור לספורטאי להרים משקל רב יותר. חולצות אלו מעוצבות כך, שהשרוולים ופלטת החזה מפעילים התנגדות כנגד הורדת המוט לעבר החזה ונמתחים בחזקה בתחתית התנועה, כך שהם אוגרים אנרגיה פוטנציאלית שהופכת לאנרגיה קינטית, המסייעת באופן משמעותי בעליה חזרה לכדי מצב של נעילה.

 

חליפת סקוואט

ישנם סוגים שונים של חליפות, המיוצרות ממרכיבים שונים: קנבס ופוליאסטר.  חליפת הסקוואט מגיעה למתיחה מקסימלית בתחתית התנועה וכתוצאה מכך עוזרת לספורטאי להרים משקל רב יותר. ישנם שני סוגים של חליפות; חד-שכבתית (Single Ply) ורב-שכבתית (Multi Ply).

החליפה החד-שכבתית מיוצרת משכבה אחת קשיחה של פוליאסטר ומאפשרת לספורטאי להוסיף משקל מוגבל לסקוואט שלו. החליפה הרב-שכבתית מיוצרת ממספר שכבות פוליאסטר או קנבס, אשר בהתאמה מוסיפות משקל רב יותר למוט.

 

הכותב: אדיר ברזאני,  אלוף אירופה בפאוורליפטיניג, למשקל של עד 100 ק"ג.

 

סגירת תפריט
×

עגלת קניות

המוצר נוסף לעגלת הקניות שלך. הצג עגלת קניות